こんにちは、かがみ（@cony_tas）です！
外出自粛で普段よりたくさん食べてしまい、体重の増加が気になる……というあなたの悩みを解消します。
僕は6年前、体重が80キロあり少し太めの体形でしたが、本気で体を変えたいとダイエットを決意して1ヶ月で10キロ弱痩せた経験があります。
しかしながらその時のやり方はとても過酷で、万人におすすめできるダイエット方法ではありませんでした。
そこで本記事では僕が実際に行ったダイエット方法をベースにして、1ヶ月間努力すれば体を変えられるダイエット方法をご紹介しようと思います。
記事でわかること
- ・1ヶ月のダイエットで体を変える方法
記事の信頼性
筆者のかがみ（@cony_tas）は、6年前本気でダイエットに取り組み、1ヶ月で80⇒70キロまで減量に成功しました。
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1ヶ月のダイエットで見た目を変える方法を大公開！
最初にダイエットをする前にあなたに知っておいていただきたいことをお話しします。
僕が6年間筋トレとダイエットをする中で得てきた知識です。
ダイエット初期に体重が落ちるのは水分が抜けただけ
ダイエットを始めると、多くの場合、糖質制限をすることになると思います。
するとダイエット初期は2～3キロ、ストンと落ちてしまって楽勝！ と勘違いしてしまうことがあるのですが、実はこれ糖質を抜いたことによって体内の水分が抜けただけなのです。
- 糖質制限をすると、肝臓にあるグリコーゲンが分解され、体内から水分が抜ける。
体から水分が抜けると、みずみずしく重かった体が絞れたような見た目になるだけなので、ダイエット初期の体重減少は脂肪が取れたわけではないと思っておきましょう。
野菜は無理して食べる必要はない
最近野菜を食べてないからサラダを食べなきゃ！ と思っていたら、ちょっと待ってください。
実は野菜はそこまで栄養価が高いわけではなく、嫌いなら無理して食べる必要は無いと考えます。
もちろん中には栄養価の高い野菜もありますし、野菜が好きなら積極的に食べてもいいんですが、野菜の栄養はサプリ等で補うことが十分に可能なので、嫌いなら無理しなくてもいいということは覚えておいてください。
筋トレは痩せるための運動ではない
筋トレは無酸素運動なので、実は消費カロリーはそこまで多くありません。
なので、よくお腹の脂肪を落とすために筋トレ初心者は腹筋を頑張ってしまうのですが、これだけでは脂肪は取れないし腹筋の割れ目も見えてこないです。
続ければ腹筋自体は鍛えられますが、脂肪を燃焼させないと腹筋の上に脂肪が乗ったままなんですね。
- 筋トレとは本来ボディメイクをするためのトレーニングなので、これだけで痩せることは難しく、脂肪を落とすための食事制限もあわせて必要。
ちなみにお相撲さんは、脂肪を取ると中はムキムキっていうのは定説ですね。
痩せるためには筋トレと食事制限を同時に行っていきましょう。
有酸素運動はやらなくていい
ジョギングに代表される有酸素運動はダイエットの定番の運動と思われがちですが、実際はそこまで消費カロリーは多くありません。
例えば頑張って5km走ったとしても、せいぜいペットボトルのジュース1本分くらいのカロリーしか消費できません。
体脂肪を1kg落とすには、7200kcalの消費が必要になるので……ちょっと効率悪いと思いませんか？
効率良く体脂肪を落とすなら食事制限をしましょう。
ただし有酸素運動にはカロリー消費以外にもさまざまなメリットがあるので、普段から階段を使ったり、一駅歩いてみるなどの運動は積極的にやったほうがいいですね。
結局1ヶ月で痩せて見た目を変えるにはどうすればいいの？
結論を言うと、食事制限で体脂肪を落としながら、筋トレでボディメイクするのがおすすめです。
なんだそんな当たり前のことか、と思われるかもしれませんが、実行するのは精神的にも肉体的にもなかなか大変ですよ。
また食べる食材や筋トレメニューによって結果も変わってきますので、今から説明することを参考にしてダイエットに挑戦してみてください。
おすすめ食事メニュー
まず食事は必ず1日3食とりましょう！
食事の間隔があいてタンパク質不足で筋肉の分解を抑えるために、小分けにして1日5食でもいいくらいです。
そしてメインで摂ってほしい栄養素はもちろん「タンパク質」です。
タンパク質は筋肉をはじめ、肌、髪、爪、免疫物質など、体を作るための大事な栄養素なので、食材はタンパク質の含有量が多いものを優先して選んでください。
また1日の「タンパク質」の摂取量は、体重×1g～2gが理想です。（体重70kgなら70g～140g）
- 筆者がおすすめする1日の食事メニュー
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朝：プロテインパンケーキ（忙しい場合は卵2個を丸飲み）
昼：サラダチキン、チーズ、ギリシャヨーグルト、SAVASミルクプロテイン
間食：プロテインバー
夜：鶏むね肉300g、豆腐1丁、納豆、お漬物
代謝を良くするために、水2リットル
上記の食事メニューを参考にして実践していただければ、1ヶ月でかなり見た目も変わると思います。
実際に僕は最近もほぼ上記メニューを毎日繰り返して減量に成功しました。
昼のメニューはすべてコンビニで揃えられるので、会社勤めでも安心です。
朝のプロテインパンケーキは、作る時間がなければ代わりに卵を2個飲んでください。笑
慣れないときついかもしれませんが、卵は完全栄養食なので飲んででも必ず摂ってほしいですね。
自作のプロテインパンケーキの作り方は下の記事で紹介しているので、よかったらご覧ください。
おすすめ筋トレメニュー
筋トレは、ジムに行くか家トレにするかで悩むかもしれませんが、最初は家での自重トレーニングで十分です。
ブログと同じで、まずは筋トレを継続して習慣化することが一番大切。
自重トレーニングでは筋肉痛にならなかったり体が反応しなくなってしまったら、その時はきっと筋トレも習慣化できているのでジムに通うことも考えてみるといいと思います。
ちなみに僕は筋トレを6年継続していますが、ずっと自重トレです。笑
筋肥大のスピードは遅いかもしれませんが、仕事終わりに疲れた状態でジムに行くより、気軽に家で続けるほうが継続できると思ったので。
- おすすめ筋トレメニュー
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・腕立て伏せ
・スクワット
・腹筋ローラー（無ければ普通の腹筋やプランク）
基本上記のメニューをしっかりやれば良いカラダになれます。
最初はあまり細かくメニューを分けるとしんどくなるので、やめましょう。
筋トレは彫刻のようなもので、まずは上記メニューで全身をまんべんなく鍛えていき、いずれ物足りない部位がでてきたら細かく部位分けして鍛えていけばいいと思います。
また腹筋ローラーは腹筋を割りたいなら買ったほうがいいです。笑
安いものだと1,000円～2,000円くらいで買えると思うので、ただの腹筋をするより効果の大きい腹筋ローラーをおすすめします。
最後に：1ヶ月のダイエットで見た目を変える方法を大公開！
今回は1ヶ月の短期間ダイエットで、見た目を変えるくらいの成果を出す方法をご紹介しました。
僕もこの方法で短期間ダイエットを繰り返していますが、プロテインパンケーキやプロテインバーなど割と甘いものも食べながら痩せられるのでそこまでしんどくはないんですよね。
本気でダイエットをして体を変えたいと思ったら、ぜひ今回ご紹介したダイエット方法を実践してみてください。
それでは、今回はこの辺で！
